Se você tomou a decisão de começar a correr, saiba que já deu o pontapé inicial para a grande mudança que fará no seu corpo e na sua vida. Dizem os praticantes que, quem é picado pelo “bichinho da corrida”, não larga mais esse hábito. E são tantos os benefícios que essa prática é capaz de proporcionar que será difícil não incluí-la na sua rotina: aumenta o condicionamento físico, fortalece os músculos, ajuda a emagrecer, combate a insônia, auxilia no controle do colesterol e até previne a osteoporose. Sem contar que ainda libera endorfina, o hormônio do bem-estar, que deixa as pessoas mais felizes. Mas, para obter esses benefícios, é preciso tomar alguns cuidados. Antes de escolher o par de tênis, separar a roupa mais adequada e sair correndo por aí, saiba que é preciso procurar um médico e realizar uma avaliação física para evitar surpresas desagradáveis, como desenvolver algum tipo de lesão ou até agravar problemas de saúde preexistentes. Aproveite a consulta e informe ao médico sua meta de corrida, para que ele oriente o que você pode ou não fazer, caso tenha alguma restrição de saúde.

Mudança no estilo de vida

Check-up feito, saiba que também é importante investir no trabalho de fortalecimento muscular, principalmente nas pernas, nos glúteos, no abdome e na lombar, regiões do corpo que são muito solicitadas durante a corrida. De acordo com especialistas em fisiologia do exercício, a falta de um preparo físico adequado pode levar a lesões durante a corrida.

Preste atenção na sua dieta. Investir em alimentos saudáveis, dando preferência aos mais naturais, fazer pequenos lanches entre as refeições principais e hidratar o corpo de forma adequada, ingerindo pelo menos dois litros de água por dia, são essenciais para acompanhar essa mudança no estilo de vida. Fazer um lanche de pelo menos 40 minutos antes de começar o treino também é importante para ter energia durante a corrida. Dê preferência aos carboidratos de rápida absorção, como torrada ou pão com geleia, suco natural ou a própria fruta.

Dada a largada

Apoie-se nas dicas abaixo para começar a correr com saúde e planejamento e, assim, não desistir pelo cansaço ou por possíveis lesões.

Comece a correr gradativamente. Um início eficiente pode ser intercalar caminhada com corrida: dois minutos de caminhada com um ou dois minutos de corrida numa frequência cardíaca mais rápida, porém suportável.

Mantenha a rotina. A frequência de treinamento é fundamental e deve ser contínua, primeiro para evitar desistência, e segundo, para avançar na modalidade. Um treino de 15 minutos de corrida cinco vezes por semana ou de 30 minutos três vezes na semana pode surtir efeito em até 15 dias. À medida que as passadas se tornam menos ofegantes, aumente o tempo da corrida. Nessa fase, tanto a musculatura quanto o sistema cardiopulmonar conseguem se adaptar mais rapidamente ao esporte se a frequência for constante.

Escolha um tênis confortável. Como você está começando, prefira modelos com solado macio que absorvem melhor o impacto e, assim, evita lesões nas articulações.

Invista na esteira. Se você nunca correu, a esteira pode ser a porta de entrada para a modalidade. Por absorver parte do impacto das pisadas, o aparelho facilita a prática. Com o tempo, as passadas vão ficando mais fáceis, o praticante adquire condicionamento físico e cardiorrespiratório mais eficiente e pode-se passar o treino para a rua, onde a prática é mais difícil por conta do solo duro, da resistência ao vento e fatores ambientais como a temperatura.

Alongue-se antes e depois de correr. Além de fazer trabalhos específicos de flexibilidade, no mínimo, duas vezes por semana.

Não extrapole os limites. Exagerar na intensidade da corrida não é a melhor forma de começar a correr. Até porque o excesso pode causar lesões nas articulações e fadiga muscular. O treino pode parecer monótono no início, mas, à medida que vai evoluindo, o praticante consegue correr num ritmo forte, eliminando os intervalos das caminhadas, sem que a frequência cardíaca suba muito.

Texto: Fabiana Gonçalves | Edição: Ana Carolina Giarrante e Michel Vita | Design: Alex Mendes